Treenin aloittaminen raskauden jälkeen

Normaali

Back to basics. Pistin crossfit sopimukseni nyt toistaiseksi tauolle. Aloin viime viikolla treenaamaan Korson Vida kuntokeskuksessa. Vantaalaiset ohoi, on muuten hitsin hyvin varustettu sali. Löytyy kaikkea skiergo laitteesta painonnosto lavaan. Sekä kaikki mahdolliset kuntosali laitteet.

Olen mielettömän iloinen uudesta blogi-yhteistyöstäni. Tutustuin blogin kautta Personal Trainer Johanna Karhulahti-Rantalaan. Johanna on itse kahden lapsen äiti ja erikoistunut nimenomaan raskauden jälkeiseen palautumiseen. Tiedättekö miten olen netistä hulluna yrittänyt etsiä tietoa raskauden jälkeisestä treenaamisesta, mutta huonoin tuloksin. Nyt yhtäkkiä sainkin eteeni ihmisen, joka on perinpohjin tutustunut aiheeseen ja tietää itsekin miltä tuntuu kantaa muutaman kilon extra painoa eturepussaan. Ihanaa!

Tavattiin tänään Johannan kanssa ensimmäistä kertaa. Aluksi kartoitettiin ihan perusjuttuja. Johanna tsekkasi aluksi miten vatsalihakseni ovat palautuneet paikalleen. Tämän voi helposti kokeilla itsekin asettumalla esim. lattialle, selinmakuulle polvet koukussa. Vie leuka rintaan niin, että lapaluut irtoavat alustasta. Pullottaako suorien vatsalihasten väli? Muodostuuko vatsalihasten väliin oja? Normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole rakoa ollenkaan. Erkauman tulisi palautua normaalisti vuoden sisällä synnytyksestä. Palautuminen on nopeinta kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Mikäli erkauma ei palaudu normaalist, tarvitaan erityinen ohjelma palauttamaan vatsalihasten toimintakyky.

Minulla vatsalihakset oli kuulemma hyvin palautuneet, hieman ehkä vielä suurempi väli oli kuitenkin tuossa navan seudulla. Kannattaa tosiaan kokeilla ihan reippaasti koko vatsa ylhäältä alas. Oma neuvola lääkärinihän kokeili ainoastaan tuon ylävatsan!

Palautuminen synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä, ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksestä kannattaa kuitenkin rauhoittaa treenittömiksi. Lantionpohjaharjoitukset ja kävelylenkit on kuitenkin hyvä aloittaa mahdollisimman pian. Sauvakävely on myös erinomainen tapa aloittaa liikunta. Käsien liike aktivoi vatsalihaksia lähentymään kohti toisia, niska- hartiaseudun avaavan vaikutuksen lisäksi. Kevyt lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa kun ryhti ja keskivartalo on saatu hallintaan. Alkuun on hyvä välttää vatsarutistuksia, vartalonkiertoja, istumaan nousut selinmakuulta, syviä kyykkyjä (lisää painetta vatsaonteloon).

Röllykän takaa löytyi vatsalihakset :D

Röllykän takaa löytyi vatsalihakset 😀

Seuraavaksi tsekattiin mamman ryhti. Painon tulisi olla tasaisesti koko jalkapohjalla. Lantion keskellä, ei notkolla eteen tai taakse. Rintakehä auki. Itselläni myös polvet herkästi ylisuoristuvat ns. lukkoasentoon ja tämä aiheuttaa heti lantion tippumisen.

Ei näin!

Ei näin!

Vaan näin! Huomaatteko eron?

Vaan näin! Huomaatteko eron?

Neuvolassa kun kysyy treenaamiseen ohjeita annetaan esite käteen, jossa neuvotaan lantionpohjanlihasten jumppaa. Aina ei välttämättä kuitenkaan kerrota miten niitä tulisi jumpata.

Kävimme läpi simppelin harjoituksen….jumppapallolla istuen tai lattialla maaten, jalat koukussa. Sisäänhengittäessä mahan tulisi pullistua rentona ulospäin, lantionpohja on rentona. Uloshengityksen aikana jännitä lantionpohjanlihaksia, tuo koko paketti alhaalta asti kohti napaa. Pidä jännitys koko uloshengityksen ajan. Liikkeitä voi tehdä huoletta mikäli kaikki asiat on ollut jälkitarkastuksessa kunnossa. Aloita tekemällä 5 toistoa päivässä, pidä aktivointi noin 5s. ja rentoudu. Tee harjoite alkuun kerran päivässä, kun lantionpohjanlihakset on saatu hallintaan voit tehdä harjoitetta päivittäin. Pikkuhiljaa voit lisätä toistomääriä 5 ->7->10 ja tehdä harjoitusta kaksi kertaa päivässä.

IMG_9541

Lantionpohjaa treenatessa kannattaa muistaa kunnolla asentojen ääripäät. Jännityksessä keskittyy kunnolla aktivoimaan koko paketin. Rentoutuksessa taas pitää huolta, että oikeasti päästää paketin ihan rennoksi. Jännityksessä pakarat ja reidet ei saa jännittyä.

Johannaan saa parhaiten yhteyttä täältä. Suosittelen kaikille äideille ottamaan osaavan ihmisen apuun, jos oma tietämys ei riitä. Minä ainakin totesin nopeasti sitä tarvitsevani.

Kirjoitan lähipäivinä juttua treeneistäni, sekä saan toivottavasti pian palautteen ruokapäiväkirjastani. Kesä 2016 täältä tullaan! 🙂

Advertisements

2 thoughts on “Treenin aloittaminen raskauden jälkeen

  1. Ah! Lantionpohjan lihakset! Enpä olis uskonut että treenaavalle naiselle olis mikään lihasryhmä ollut yhtä haastava treenattava. Siis henkisesti. Mutta kyllä sen otti todesta kun pikku pyrähdyksessä tuntui että kohtu tippuu 😂😂😂 eli vaikka tulokset ei näy päällepäin, niin suosittelen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s