Treenien suunnittelu

Kesällä tuli toive, että kertoisin vähän miten treenejäni suunnittelen. Totuushan on se, että suunnittelen aika huonosti.

Pääsääntöisesti mietin viikon aikana etukäteen mikä päivä tulee olemaan lepopäivä ja rakennan treeniviikon vähän sen mukaan. Usein yritän myös saada treenikavereita, joten treenit menee hieman senkin mukaan miten olen sopinut treeni treffejä kavereiden kanssa. Suunnittelen kuitenkin aina vain tulevan viikon treenit etukäteen. Tänään, tiistaina en todellakaan tiedä vielä ensimmäistäkään treeniä ensi viikolla.

Pyrin saamaan joka päivälle edes vähän aerobista treeniä vaikka pääpaino olisikin lihaskunto treenissä. Tarkoittaen sitä, että salitreenin aloitan mielellään vähintään 30minuutin lämmittely lenkillä, pyöräilyllä tai crosstrainerilla ellen ole aamulla erikseen juossut lenkkiä tai pyöräillyt.

Yritän saada juoksukertoja noin 3kpl viikkoon, joista yksi on kovempi vauhtinen ja yksi yli 10km. Pyrin siihen, että mielellään ei tulisi kahta juoksu tai pyöräily päivää putkeen. Se ei kuitenkaan aina onnistu kun perheeseen kuuluu kaksi muutakin aktiivista liikkujaa. 😊

Lihaskuntoa yritän saada vähintään 2 treeniä viikkoon, jolloin tulisi tehtyä niin ylä kuin alakroppaa. Vatsat teen lähes joka treenin päätteeksi.

Heikki on tällä viikolla reissussa ke-su, joten treeni on pitänyt miettiä hieman etukäteen koska suurinosa pitää toteuttaa Feffen kanssa.

Maanantai oli ”lepopäivä”, kävin kävelemässä 7km kaverin kanssa. Tänään tiistaina tein salitreenin jossa oli suurempi paino jaloille. Keskiviikkona reilu 10km lenkki. Torstaina ja perjantaina pyöräilen töihin ja kotiin jolloin kilometrejä kertyy 47km/päivä. Lauantaina yritän houkutella tuttavaperheen urheilukentälle juoksemaan ja jumppaamaan kehonpaino treenin. Nämä treenit me yleensä mietitään vasta samana aamuna kun mennään treenaamaan. Sunnuntaina juoksua Feffe rattaissa, jos en saa lapselle hetkeksi hoitaja.

Lihaskuntotreenit mietin yleensä saman päivän aikana sillä perjaatteella, että mikä paikka nyt on vähiten jumissa. 🤔 Nykyään lihaskunto treeni on pääsääntöisesti oman kehon painolla. Leukoja, punnerruksia, kyykkyjä, hyppyjä.

Kuulostaako sekavalta häröilyltä!? Sitä se suurimmaksi osaksi on. En ole kilpaurheilija, olen vain tavallinen blondi jolle liikunta tuottaa hyvää mieltä. Ihan hyvään kuntoon sitä kuitenkin voi päästä myös tällaisella köyhän miehen crossfitillä. 🙊👊🏻

Kommentoikaa ihmeessä, onko teillä tarkkaa treeniohjelmaa jota noudatatte?

Maratonviesti 2018

Voi Jehna! Olipa kiva tapahtuma. Ensimmäistä kertaa järjestetystä Helsinki Running Daysta jäi itselleni ainakin todella positiiviset fiilikset! Kuinkas muilla?

Sain suht helposti työporukasta koottua maratonviestiin joukkueen kasaan. Hommaa helpotti se, että osuuksissa oli juoksumatkoja vähän kaikille. Itse päätin muilta kysymättä (reilua tiedän) juosta viestin pisimmän osuuden 15km. Joukkueen loput juoksijat saivat siis juosta 8,7 ja 12km matkat.

Juoksin itse alkukeväästä kerran viikkoon yhden 12-17km lenkin ja yritin aina ujuttaa hieman kovempivauhtisia lenkkejä joka viikolle. Kellotin keväällä itselleni uudet ennätykset niin 5km (24.54) ja 10km(50.36). Tiesin, että nopeus on parantunut viime keväästä, mutta kovin montaa pitkää lenkkiä ei ole tullut tehtyä.

Muistatte varmaan, että päätimme haastaa mieheni jengin viestissä!? No kuinkas sitten kävikään.

Viestin startti oli kello 15.30, joten suunnattiin kisapaikalle kello 15. Oman joukkueeni ankkuri ei tullut vielä starttiin, koska hänellä olisi tuo odottelu muuten mennyt aika pitkäksi. Treffattiin siis muiden poikien kanssa Kisiksellä 15.00, jotta saatiin vielä vaihdettua tsempit. Nähtiin myös kivenkova haastaja joukkueemme ja toivoteltiin kohteliaasti tsempit.

Heti startissa tajusin, että juoksusta tulee KUUMA. Heikin lippa heilahti startissa ja sen jälkeen kaveria ei meidän juoksun aikana näkynytkään. Juoksu tuntui hyvältä alusta saakka. Välillä iski vain läkähdyttävä kuumuus, mutta onneksi juomapisteitä oli usein ja sain heitettyä vedet niskaan niistä jokaisella. Yllätyin ehkä jopa hieman omasta vauhdistani. Tavoitteeni oli pitää kilometrivauhdit alle 5:30 ja ainoastaan 9. kilometri meni tasan 5:30. Vaihdossa oma kelloni näytti juostuksi matkaksi 15,5km ja keskivauhdiksi 5:17. Vaihto oli merkitty omasta mielestäni hyvin ja näin joukkuekaverini helposti. Heikki oli tullut maaliin 16minuuttia ennen minua… uups.

Uskollinen ystäväpariskuntamme oli jälleen juomapullojen kanssa meitä kannustamassa. Pääsimmekin heidän kyydissään viimeiselle vaihtopisteelle. Sain ankkuriltamme matkalla viestin jossa hän vielä istui bussissa matkalla vaihtopisteelle ja sainkin uutta jännitystä siitä ehtiikö hän ajoissa paikalle. ☺️😉

Tutun näköinen kaveri venytteli onnekseni jo vaihtopaikalla meidän tullessa sinne. Emme oikein osanneet kunnolla arvioida kaikkien juoksijoidemme vauhteja. Loppujen lopuksi ankkurillamme tuli jonkin verran odottelua vaihdossa. Kisapurkasta taisi ehtiä maku lähteä muutamaan otteeseen tuossa odotellessa. 🤣 Heikin joukkue oli tuossa vaiheessa vajaan 30minuuttia edellä. Tiesin, että ankkuri juoksijamme on hirmuisessa kunnossa, mutta tässä vaiheessa tiedettiin myös ettei matka oikein tule riittämään. 😂

Lähetimme viimeiset juoksijamme matkaan, josta saimme vielä ystäviltämme kyydin Telia G5 Areenalle. Ehdimme juuri paikanpäälle näkemään kun Heikin porukka juoksi maaliin. Heidän loppuaikansa oli huikea 3:12,08 ja loppusijoituksissa he olivat upeasti 6! Onnea äijät!!! 👊🏻💪🏼

Meidän joukkue sai hetken odotella viimeistä juoksijaamme, mutta hän nosti kyllä upeasti vielä meidän joukkueen sijoitusta tykittämällä 12km keskivauhdilla 3:55 min/km! Loppusijoituksissa olimme 25. ajalla 3:35,28! Ei nyt ihan huonosti meiltäkään. 😁

Henkilökohtaisesti tykkäsin todella paljon tästä uutuus tapahtumasta. Yhdessä on aina kivempaa!? Olin myös jollain tavalla kokoajan helpottunut, ettei tarvinnut juosta puolikasta vaan tuommoinen mukava 15km. Myös joukkue kaverini tuntuivat tykänneen kovasti tai ainakin he kiittelivät kovasti, että olin houkutellut (pakottanut) heidät mukaan. 🤔

Tapahtuma oli mielestäni hyvin järjestetty ja mites tuo palkintopussukka maalissa. 😍👌🏼 Jätskiä, rahkaa, sipsiä, rusinoita (Feffelle), palkkaria. Siis mielestäni ihan vimosen päälle!

Kiitos tapahtuman järjestäjille, sponsoreille, kannustusjoukoille ja mahtavalle joukkueelleni!

Sekä Heikin jengille! ONNEA VOITOSTA! 🙌🏻 Revanssi ensi vuonna?

Maratonviesti

Niinhän tässä kävi. Sain kuin sainkin työkaverit yllytettyä mukaan ja puolikas vaihtuikin maratonviestiksi. 🤗 Juoksen itse ensimmäisen 15km osuuden ja miehet saavat juosta 7km, 8km ja 12km matkat. Itselleni tämä on oikein mieluisa vaihtoehto, sillä vaikka olen juossut suht tasaisesti läpi vuoden en ole kovinkaan paljoa tehnyt pitkiä yli 15km lenkkejä.

Koska pieni kisailu on aina tervetullutta, olemme haastaneet mieheni työporukan mukaan juoksemaan. Kisailuhan on käytännössä jo alkanut, ainakin henkisellä puolella. Olen aika itsevarma. En usko, että mieheni käsittää kuinka kovia meidän joukkueen juoksijat on. 😉

Olen super innoissani kun olen saanut porukkaa innostumaan juoksusta. Onko kukaan muu tulossa ensikertaa järjestettävään maratonviestiin? Ilmoittautua voi vielä täältä.

En matkan myötä ole muuttanut kovinkaan paljoa treeniäni. Lenkit on 5-17km pituisia ja juoksen noin 3-5 kertaa viikossa. Nyt olen kuitenkin pyrkinyt tuomaan vähän myös kovavauhtisempia vetoja juoksuihin. Maanantaina päätin työpäivän aikana yllättäen juoksevani illalla uuden 5km ennätyksen. Kaikkien mielestä ei ehkä otollisin ajankohta kun oli kotiutunut 4 päivän Levin reissulta edellisenä iltana. Päättäväisyyteni on kuitenkin omaa luokkaansa ja kellotin uudeksi ennätykseksi 24:54! 💪🏼 Keskeyttää meinasin vain noin neljästi…

Ylös, ulos ja lenkille! Ihanaa viikonloppua !

Kohti HCR 2018!

Päätös tehty! Starttaan toukokuun 19. päivä kolmannen kerran Helsinki City Runin puolimaratonille! Jaiks!

Tähän aikaan vuodesta tulee aina se olo, että toukokuu tulee ihan liian kovaa kyytiä. Vauhdit ei omasta mielestä ole tarpeeksi kovia eikä lenkit tarpeeksi pitkiä.

HCR:stä on tullut itselleni hyvä juoksukauden aloitus ja juoksumotivaation nostattaja! On aina helpompi pistää loskasäällä lenkkarit jalkaan kun on joku tavoite jonka vuoksi sitä tekee. Eikö!?

Näin ympärivuotisesti en ole koskaan aiemmin juossut. Lenkit on lokakuun jälkeen olleet 5-21,5km pituisia. Välillä on tosin tullut viikkoja jolloin juoksu on korvattu lähes kokonaan hiihdolla.

Edellisviikko näytti tältä:

Su: 17km hiihto perinteisellä tyylillä

Ma: Koko kropan sali treeni

Ti: Sali. Soutu + Crossfit Open laji. Burpeita, kyykkyjä ja rinnallevetoja.

Ke: Lepo

To: 9km aamulenkki

Pe: 8km aamulenkki

La: 4km lämmittely juoksu Fefe rattaissa, koko kropan salitreeni.

Su: 14km juoksulenkki

Nyt on ollut tavoitteena lähinnä ylläpitää kuntoa. Pikkuhiljaa pitäisi kuitenkin saada pidempiä lenkkejä ja kovavauhtisempia vetoja viikottaiseen ohjelmaan.

Kunnianhimoinen tavoite olisi juosta HCR:llä alle 2h! Huh, nyt se on sanottu. Lähtöaika on itselleni suotuisampi kuin aikaisemmin ja tiedän, että saan aina muutaman sekunnin pois kilometrivauhdistani kun on numerolappu rinnassa. Helppo tuo tavoite ei kuitenkaan tule olemaan…

Tätä kehoa voisi yrittää välillä myös vähän huoltaa. Viimeisestä hieroja käynnistä on taas aivan liian pitkä aika ja venyttelykin on viime aikoina jäänyt 10minuutin pika venytykseksi olohuoneen lattialla tai saunassa. Ruokailutkin on viime aikoina olleet vähän sinnepäin ja parantamisen varaa varmasti olisi siinäkin puolella. Juoksemisessa ei olisi haittaa vaikka toukokuussa starttiviivalla olisi muutaman kilon kevyempi Amtsi. 🙈

Juoksen varmasti monen mielestä aika vähän kun tavoitteena on puolimaraton. Itse ajattelen kuitenkin vahvasti niin, että monipuolisuus on parasta niin vammojen välttämisessä kuin oman motivaation ylläpitämisessä. Näillä eväillä siis kohti toukokuuta!

Kuinka moni muu on lähtöviivalla Helsinki City Running dayssa? Mille matkalle olet starttaamassa?

Valmistautuminen kevääseen- Go Expo lippuarvonta

Helmikuun loppu. Kyllä se kevät vielä tulee!

Kevään liikunnallinen tähtäin on 19.5 juostavassa Helsinki Running Dayssä. Tapahtumahan on tänä vuonna ihan uusi, sillä saman päivän aikana juostaan 5 eri juoksumatkaa. Minimaraton lapsille, 5km, puolimaraton, maraton ja maraton viesti.

Itsellänihän on tässä vain yksi pikku ongelma. En vielä tiedä mille matkalle lähtisin. Alunperin ideana oli lähteä työporukassa maratonviestiin niin, että juoksisin itse tuon pisimmän 15km matkan. Nyt en vain ole varma saadaanko joukkuetta kasaan tuolle päivälle. Toinen vaihtoehtoni onkin juosta puolimaraton, jossa olisi viime vuosiin verrattuna itselleni mieluisampi startti kello 11.30.

Mutta, nyt on kuitenkin myös alkanut houkuttaa ajatus lyhyemmän matkan juoksemisesta. 5km matkaa ei ole kovin paljoa tarjolla eri juoksutapahtumissa. Nyt olisi oiva paikka kellottaa itselleen virallinen aika tuolle matkalle. Help! 😅

Olen juossut enemmän tai vähemmän joka viikko, mutta TODELLA fiilis pohjalla. Lenkit on myös 90% olleet mukavuusalueellani, kivaa lenkkivauhtia. Reissussa tuli juostua lähes joka päivä, mutta nyt kun saatiin tämä talvi tänne Etelä-Suomeenkin olen korvannut juoksun aika hyvin hiihdolla. Viime viikonloppuna tein pitkän lenkin 16,5km hiihtolenkkinä. Vapaan hiihto on itselläni vielä opettelun asteella, voin kertoa että kyllä tuntui tuo lenkki tällä blondilla koko kropassa.

Pyrin tällä hetkellä treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti. Uskon, että peruskuntoni on hyvällä tasolla, mutta kovavauhtisempia lenkkejä pitäisi saada lisättyä treeniin jos haluaa keväällä ja kesällä juosta kovempaa.

2.-4.3.2018 järjestetään Messukeskuksessa Go-Expo, josta pääsee mukavasti hakemaan fiilistä kevään treeneihin. Arvon blogissa ja instagramissa kaksi kahden hengen lippupakettia messuille. Kerro kommentteihin mitä haluisit blogista jatkossa lukea enemmän sekä sähköpostiosoitteesi niin olet mukana arvonnassa. Voittaja arvotaan sunnuntaina 25.2.2018.

Go Expossa on Helsinki Running Daylla oma osastonsa, käykää ihmeessä tutustumassa ja kuulemassa lisää tuosta päivästä!

Iloisia treenihetkiä!

Tavoitteet vuodelle 2018

Tämän blogin kautta on hauska välillä huomata, miten elämää on mahdotonta ennustaa eteenpäin. Kirjoitin vuosi sitten tulevista urheilutavoitteistani tällä ja luulin että tämä tulisi olemaan rauhallisempi urheilun suhteen.

How wrong was I? Tämä on ehkä ollut yksi elämäni parhaista vuosista liikunnallisesti. Leikkaus oli maaliskuussa ja omaksi yllätyksekseni juoksin jo toukokuussa HCR:llä hyvää vauhtia. Keväällä löytyi hyvä treeni rytmi aamuisin ja sain ujutettua 4-6 treeniä joka viikko arkeen. Treeni oli monipuolista. Välillä pyöräilin työmatkat, juoksin, uin ja tein lihaskuntoa enimmäkseen oman kehon painolla. Yllätyksekseni paransin 5km, 10km ja puolimaratonin ennätyksiä tänä vuonna. Toissavuoden leuanveto ennätys parani kahdeksasta viiteentoista. Saanko sanoa olevani aika ylpeä itsestäni?

Tajuan kehityksen kunnolla vasta selailtuani kuvia menneeltä vuodelta. Kyllä kropassakin on vuoden aikana tapahtunut suuria muutoksia vaikka paino ei ole hirveän paljoa muuttunut. Tammikuu

Itselläni on tällä hetkellä (joulun överi ahmimisia lukuunottamatta) todella hyvä olla. Tuntuu, että olen löytänyt minulle sopivan tavan syödä ja treenata. Avain sana molemmissa on MONIPUOLISUUS!

Mitä tavoitteita sitten asetan vuodelle 2018?

Nyt haluan ehkä oikeasti panostaa juoksussa vielä enemmän lyhyempiin matkoihin, 5km ja 10km. Tuo puolikkaan aika tuntuu nimittäin niin kovalta, että sen rikkominen vaatisi jo aika paljon enemmän juoksua alle.

Haluisin kovasti myös osallistua johonkin lyhyempään Triathlon kisaan, mutta saa nähdä riittääkö aika ja löytyykö mitään sopivaa tapahtumaa.

Vuoden loppuun mennessä aion myös löytää lajin jossa päihitän kivenkovan treenikaverini. Turpaan on tullut jo leuanvedoissa, juoksussa, lankkupidossa, leukapidoissa ja käsillä seisonnassa. Joku saattaisi todeta olevani heikompi, mutta löydän vielä vahvuuteni.

Suurimpana tavoitteena on kuitenkin edelleen ylläpitää tämä tänä vuonna löytynyt hyvä fiilis treenin ja ruuan suhteen.

Ensimmäiset urheilutapahtumat on taas tiedossa toukokuussa. Ensin osallistutaan Heikin kanssa Helsingin City Survivoriin. Jännityksellä odotetaan mitä kisa pitää sisällään ja miten tiimin yhteistyö pelaa. 😉

Myöhemmin toukokuussa on vuorossa ison muutoksen tehnyt Helsinki City Running day. Tuolle päivälle en vielä ole päättänyt matkaa. Se tulee kuitenkin olemaan joko puolimaraton tai maratonviesti tai mahdollisesti molemmat!? 🤔

Muita tapahtumia ei tällä erää ole tiedossa, mutta eiköhän niitä ehdi ilmaantua tässä vuoden aikana.

Onko teillä liikunnallisia tavoitteita ensi vuodelle?

Vantaan Maraton 2017

Tästä ei tule mitään kilometrin pituista kisaraporttia. Olin juostessa nimittäin sellaisessa flow tilassa, etten oikein edes tiedä mitä siinä tapahtui. 🙂 IMG_7051

Tiesin kesän jälkeisten pitkien lenkkien perusteella, että olen kunnossa missä 2h alitus pitäisi onnistua suht helposti. Juoksu on kuitenkin edelleen itselleni vähän päivästä kiinni. Viimeisen pitkän lenkkini olin juossut 3 viikkoa sitten, koska työpaikan kisareissu Espanjaan osui 2 viikkoa ennen puolikasta. Ehkä hyvä niin?!

Puolikasta edeltävän viikon kevensin treenejä. Treenasin ti, ke, to. Kotona käytiin hieman keskustelua siitä, annanko kropalleni tarpeeksi lepoa. Itsestäni kuitenkin tuntui, että tarvitsen jonkin verran treeniä pitääkseni kropan virkeänä. Perjantaina tankkasin hieman normaalia enemmän hiilareita. Päätin, että en poikkea rutiineistani joihin kuuluu isona osana perjantai viini, venyttely ja vain elämää. Uni tulikin mukavasti ja herättiin lauantaina koko perhe vasta 09.00! Smoothie ja leipää, kahvia unohtamatta aamupalaksi. Siinä muutama tunti minimänin kanssa leikkimistä ja kämpän imuroimista. 12.30ish söin vielä kaurapuuron raejuustolla ja mehukeitolla, kahvia unohtamatta.

Kisapaikalla oltiin vähän jälkeen 13. Hengailin uimahallilla ja kävin 10 kertaa paniikkipissalla starttia odotellessa. Startissa huomasin, olevani aika häntäpäässä ja jääväni hieman pussiin. Ensimmäiset kilsat meni vähän oman paikan ja vauhdin hakemisessa. Ensimmäinen km oli puhelimeni mukaan 5.30 vauhtia, ihan siellä missä olin ajatellutkin. Aika nopeasti vauhti kuitenkin kiristyi huomaamattani ja puhelimen ilmoittaessa keskinopeudeksi 5.25 mietin, että tuleekohan tässä vielä noutaja. Kun kilometrien edetessä huomasin, että vauhti rullaa mukavasti ja nopeutuu kokoajan, ajattelin että mennään nyt sitten. Heikki ja Feffis oli noin 5km kohdalla ensimmäisen kerran kannustamassa. Tässä vaiheessa tiesin jo, että kamaluuksia saa tapahtua jos en tuon 2h alle pääse. Juottopisteillä en pysähtynyt ollenkaan. Join kisan ainoan kerran noin 9,5km paikkeilla ystävieni henkilökohtaisella juottopisteellä. ❤ Hei oikeesti. Meinaa aina itku tulla kun miettii, että siellä ne seisoo vesisateessa Hyvä Ama kylttien kanssa ja kannustaa. B&T you rock!!! ❤ IMG_7063

Toiselle kierrokselle lähdin hyvillä fiiliksillä. Ajatuksena yrittää pitää vauhtia niin pitkään kun pystyn. Heikki oli Feffen ja bestikseni Minean 5v kanssa 11km kohdalla heittämässä hanska femmat. Vitsi miten siitä saa aina lisäenergiaa kun rakkaat on kannustamassa! Tässä vaiheessa en kauheasti enää keskittynyt kuuntelemaan kilsa vauhteja, vaan juoksin vaan miten hyvältä tuntui. Muistan miettineeni, että kiristän 16km kohdalla jos siltä tuntuu. No tuntuihan se. Kilometri numero 18 oli puolikkaan kovin ja se meni oman kellon mukaan aikaan 5.08min/km. Tuossa kohti tuntui ehkä ainoan kerran, että jalat alkaa vähän väsähtämään, mutta lopussa oli taas mahtavat kannustusjoukot, joiden avulla juoksin maalisuoralle. Tajusin juosseeni kovempaa kuin olin alunperin kuvitellut. Blondit aivoni, eivät kuitenkaan osanneet laskea minkälainen loppuaika tulisi olemaan. Heikki huusi maalisuoralla, ”menee alle 1:54!” joten kiristin hieman päästäkseni tuon alle. Maalissa fiilis oli epäuskoinen. Katsoin heti kännykällä tulospalvelusta aikani. 1:53,15! MITÄ HITTOA?! fullsizeoutput_2f56.jpeg

Maalissa olo oli ihmeen hyvä. En vain meinannut tajuta päässeeni tuota vauhtia. Kymmenen minuutin parannus taas vuoden takaiseen. Fiilis oli NIIN uskomaton! Kaikki meni omalla kohdallani nappiin niin treenien, viimeistelyn, tankkauksen kuin sään suhteen. IMG_7055

Kiitos kaikille ihanista tsempeistä. Kiitos perheelle, joka on mahdollistanut treenaamiseni ja kannustanut läpi sateisen kisapäivän. Kiitos treenikamut, jotka on useasti aamu kuudelta olleet mun kanssa lenkkipoluilla. Kiitos oma pääkoppa, joka ei hemmetti sentään anna periksi kun jotain on päätetty saavuttaa. ❤

Juoksu on kivaa ❤ 🙂

fullsizeoutput_2f53