Äitiysfysioterapia

Kävin viikko sitten viimeisellä äitiys fyssari käynnillä raskauden jälkeen. Suosittelisin tätä jokaiselle raskaana olevalle sekä synnyttäneelle. Eipä lantionpohjan tunnistamisesta ole haittaa muillekaan. Lantionpohjan lihakset estävät esimerkiksi virtsankarkailun ja ovat iso apu myös seksielämästä nauttimiseen. (Tai sitten kun sellaiseen on mahdollisuus)

Nyt on kulunut reilu 3kk synnytyksestä. Raskauden alkuvaiheessa, en olisi vielä uskonut palautuvani näin hyvin ja näin nopeasti. Miksi paasaan tästä asiasta niin paljon? Koska meidän tulee elää vartaloidemme kanssa lopun elämää ja itselläni oman kehon tuntemus auttaa myös itsetuntoon.

Kävin ensimmäisen kerran fysioterapiassa jo raskauden puolivälin tienoilla. Olen itse lukenut ja etsinyt tietoa todella paljon liikunnasta raskausaikana ja sen jälkeen. Haluaisin tuoda esiin sitä faktaa, että urheilemista ei tarvitse lopettaa edes raskauden loppu vaiheessa. Kunhan liikunta on järkevää juuri sinulle. Paljon vaikuttaa tietenkin se millainen liikunta tausta on ollut jo ennen raskautta.

Minä olin ennen raskautta tottunut treenaamaan 6 päivänä viikossa, välillä jopa kaksi kertaa päivässä. Pääpainona ennen raskautta oli juoksu ja kehonpaino treeni. Leuanveto ennätys on 16 ja puolimaraton ennätys 1.53,15. Olin ennen raskautta ehkä elämäni parhaassa kunnossa. Näin ollen en lopettanut liikkumista raskaana ollessanikaan. Tässä toisessa raskaudessa tein lähes päivittäin lantionpohjaa ja syviä lihaksia tukevia liikkeitä.

Jostain syystä treenaaminen raskaus aikana on edelleen suurta keskustelua aiheuttava asia. Treenaaminen on turvallista, kunhan sen tekee itselleen ja lapselleen sopivana. Raskauden jälkeenkin voi palata suht nopeasti liikunnan pariin. Suuren avun tähän saa äitiysfysioterapeutilta.

Treenissä pääpainona oli tosiaan aerobisessa liikunnassa ja lihaskunnon ylläpitämisessä. Ensimmäisessä raskaudessani tein raskauden loppuun asti leuanvetoja ja syviä kyykkyjä, jotka tällä kertaa jätin pois. Ensimmäisellä fysioterapia käynnillä 5 vkoa synnytyksestä, kävimme läpi kropan sen hetkisen tilanteen. Erkaumaa oli vielä, mutta lantionpohjaan sain jo hyvin tuntumaa. Ira ihanasti kysyi joka kerta mitä jokaisella kerralla toivoin saavani käynnistä. Halusin tietää miten lähteä vahvistamaan kroppaa taas juoksukuntoon.

Sain jokaisella käynnillä uusia liikkeitä joita tein aina 1kk kerrallaan ennen seuraavaa käyntiä. Tein harjoitteita tunnollisesti jolloin tuloksiakin näkyi joka kerta. Rehellisesti sanottuna, pidin aiemmin hulluina niitä ihmisiä jotka lähtivät juoksemaan 2kk synnytyksestä. Nyt olin itse yksi niistä hulluista, fysioterapeutin luvalla. Ira onneksi myös tietää luonteeni ja kehotti etten heti lähde repimään 10km kerralla, vaan alotan varovasti juoksu/kävely lenkit ja tunnustelen miltä kropassa tuntuu.

Viimeisellä käynnilläni 3,5kk synnytyksestä olin jo koventanut hieman treeniä. Sain kuitenkin vahvistuksen tuntemuksiini ja kroppa oli edelleen palautunut hyvin kovemmasta treenistä huolimatta.

On tärkeä muistaa, että jokainen nainen on yksilö, mutta samoin myös jokainen raskaus. Juuri tästä syystä on tärkeää, että jokainen pääsisi itse fysioterapeutin kanssa katsomaan juuri itselleen sopivat liikkeet ja harjoitteet. Se miten minä olen treenannut raskausaikana ja sen jälkeen ei varmasti sovi kaikille.

Iralla on tarjolla myös kursseja jossa tehdään harjoitteita lantionpohjaa ja erkaumaa silmällä pitäen. Suosittelen lämpimästi!

Moni pitää fysioterapia käyntejä liian kalliina. Itse ajattelen sen sijoituksena omaan hyvinvointiin jonka vaikutukset ovat erittäin pitkäaikaisia. Yksi käynti maksaa saman verran kuin muutama vauvan merkkivaate jotka jäävät pieniksi hetkessä.

Iralta saatuja liikkeitä meinaan hyödyntää jatkossakin, vaikka synnytyksestä olisi kulunut jo pidempi aika. Näitä tukilihaksia kun tarvitsemme läpi elämän.

Palautuminen raskaudesta

Moni varmasti muistaa ja tietää, että stressasin raskauden alussa kovasti miten kova rasitus raskaus ja synnytys kropalle ovat ja kuinka pitkään kestää palautua raskaudesta.

Tein toisessa raskaudessa joitakin asioita erilailla kuin ensimmäisessä. Juoksin pidemmälle raskautta, noin viikolle 22 kun Felixin kohdalla lopetin jo ensimmäisen kolmanneksen kohdilla. Juoksu tuntui edelleen hyvältä, mutta en halunnut riskeerata, että aiheuttaisin itselleni kohdunlaskeuman juoksemalla liian pitkälle raskautta. Tein juoksun korvaavia treenejä paljon crosstrainerilla, pyöräilin ja uin.

Rv 38

Toisessa raskaudessa jätin leuanvedot, syväkyykyt ja punnerrukset pois heti kun vatsa kunnolla alkoi kasvamaan ja huomasin että vatsa muuttuu liikkeitä tehdessä puikulamaiseksi. Treenasin lähes päivittäin lantionpohjaa, pakaroita ja syviä lihaksia. Näihin katsoin liikkeitä paljon instagramista mutta ostin itselleni myös kirjat Bailamama-Venus Kuntoon sekä Liiku läpi raskauden. Näistä kahdesta tykkäsin erityisesti tuosta ensimmäisestä.

Tein päivittäin myös syvien vatsalihasten aktivointia niin että uloshengityksellä päästän lihakset ihan rennoiksi ja uloshengityksellä aktivoin lantionpohjan sekä syvät vatsalihakset.

Ennen raskautta ja rv 36

Kävin noin raskauden puolivälissä fysioterapeutilla jolta sain vinkkejä miten treenata raskausaikana.

Kannattaa huomioida, että hyvät lantionpohjanlihakset eivät tarkoita ainoastaan niiden aktivoimista vaan yhtä tärkeää on myös osata rentouttaa lantionpohja. Tätä harjoittelin paljon kyykkyasennossa ja nojaten jumppa pallon päälle.

Synnytys oli minulla nopea, ponnistusvaihe kesti ainoastaan 5 minuuttia ja selvisin ilman tikkejä. Aloitin lantionpohjan aktivoinnin heti synnytyksen jälkeen. Liikunnan aloitin kävelylenkeillä ja kevyillä melontaretkillä mökillä.

2 päivää synnytyksestä

Ensimmäinen fysioterapia käyntini oli 5 vkoa synnytyksestä. Jälkivuoto oli juuri edeltävällä viikolla loppunut. Ensimmäisellä kerralla ultrattiin lantionpohja sekä vatsalihasten erkauman tilanne. Lantionpohja oli jo suht hyvässä kunnossa, pientä kireyttä oli vasemmalla puolella joka saattoi johtua synnytyksestä. Erkaumaa oli 2cm ja navan kohdalla 4cm. Vatsan jännesauma oli myös hyvin alkanut jo napakoitumaan.

Sain 4 erilaista harjoitetta joita tehdä kotona. Tein harjoitteita lähes joka päivä. Harvemmin kaikkia saman päivän aikana. Usein valitsin 2 harjoitetta jotka yhdistin muuhun treeniin. Seuraava aika varattiin 4 viikon päähän.

2kk synnytyksestä oli toinen fysioterapia käynti. Tuollon ultrasimme taas erkauman ja lantionpohjan. Samalla katsottiin myös lantionpohjan puristusvoima. Puristusvoima oli sen verran hyvä jo, että yllätyksekseni sainkin jo juoksuluvan! Voi sitä onnen tunnetta. Voin rehellisesti myöntää, etten ikinä olisi uskonut palautuvani niin hyvin, että pääsisin varovasti aloittamaan juoksun jo 2kk synnytyksestä.

Ensimmäiset juoksut raskauden jälkeen

Sain myös tällä kertaa taas uusia liikkeitä vahvistamaan lantionpohjaa, pakaroita ja syviä lihaksia. Nämä liikkeet tukevat myös juoksua.

Ensimmäinen juoksu kokeilu oli 3km pituinen. Kävelin ensin 1km, jonka jälkeen juoksin 1,5km, kävelin taas 1km, juoksin 1,5km ja kävelin 1km. Pidin juoksussa noin 6min/km vauhtia sillä fysioterapeutti suositteli nimenomaan pitämään juoksuaskeleen napakkana, eikä mitään löntystelyä, jotta asento pysyisi mahdollisimman hyvänä. Juoksu tuntui NIIN ihanalta ja tärkeimpänä, mitään tuntemuksia ei ollut lantionpohjassa tuon jälkeen.

Sain myös luvan kokeilla leuanvetoja jos vatsa ei mene niitä tehdessä oudon muotoiseksi. Ihan nollista ei tarvitse lähteä, leukoja sain 5kpl.

Kävin viime viikolla myös neuvolan jälkitarkastuksessa. Täytyy sanoa, että oli kyllä taas niin ala arvoista että suututtaa! Olin lääkärin vastaanotolla tasan 5min. Hän tsekkasi kohdun tilanteen ja that’s it! Hoitaja otti erikseen painon, verenpaineen ja hemoglobiinin. Raskauskiloja on vielä muutama jäljellä. Verenpaine oli mainio ja hemoglobiinikin 140.

Suosittelen joka ikiselle raskaana olevalle ja synnyttäneelle käymään asiantuntevan äitiysfysioterapeutin luona. Pääkaupunki seudulla voin lämpimästi suositella Ira Rissasta.

Haluan vielä painottaa, että kaikki naiset ja palautuminen on yksilöllistä. Olen itse tehnyt todella paljon töitä palautumiseni eteen niin raskaus aikana kuin sen jälkeen. Palautuminen ottaa oman aikansa, eikä se ole minkäänlainen mittari paremmuudesta.

Ihania odotushetkiä kaikille raskaana oleville ja malttia kaikille raskaudesta palautuville! Vartalomme ovat mahtavia! 💗