Avainsana: puolimaraton treeni

Juoksukuntoon hiihtämällä

lindbladamandaJätä kommentti

Long time no blogging. Kirjoittelen blogiin lähinnä silloin kun minulla on oikeasti jotain järkevää asiaa ja aikaa miettiä kirjottamista. Nyt on uudenlainen arki lähtenyt mukavasti rullaamaan.

Tälle vuodelle en ole asettanut hirmu suuria liikunnallisia tavoitteita. Kaksi tapahtumaa on silti jo päätetty. Olen yksi Helsinki City Running day:n lähettiläistä, joten pääsen taas juoksemaan Suomen suurimpaan juoksutapahtumaan toukokuussa*. Juoksen Helsinki City Runin, eli puolimaratonin. Siinä on minulle riittävästi haastetta.

Uusi arki 8-16 työn kanssa ja kahden lapsen kanssa vaatii hieman enemmän treenin suhteen. Taloudessamme on kaksi treenaavaa aikuista ja kaksi aktiivista lasta. Pyrin itse treenaamaan sen kuusi kertaa viikossa. Treenini ei kuitenkaan ole suunniteltua. Mennään päivän tilanteen mukaan, Heikin suunnitelmien mukaan ja oman kiinnostuksen mukaan. Alkuun ollaan tehty niin, että toinen meistä treenaa heti työpäivän jälkeen ja toinen iltaruoan jälkeen. Otsalamppu onkin minun uusi ystävä lenkeillä, kun pimeä tulee jo 16 aikaan.

Aloitin juoksemisen 2kk Filipin syntymän jälkeen (ikä nyt 1,5v) ja olen juossut sen jälkeen ilman suurempia juoksutaukoja. Nyt kun saatiin näin ihanan luminen talvi olen ajatellut, että teen pohjakuntoni nyt hiihtämällä. Tiedän, ettei mikään voita lajiharjoittelua, mutta haluan antaa aikaa jaloilleni palautua ja samalla kerätä itse kunnolla motivaatiota juoksuun. Haluan, että keväämmällä odotan taas sitä, että pääsen juoksemaan. Keväämmällä otan ohjelmaan myös kovemmat juoksuvedot. Nyt keskityn lihas- ja peruskunnon kasvattamiseen. Saatan lihaskuntotreeniin yhdistää juoksu lämmittelyn, tai lihaskuntotreeniin ottaa esim 5x800m juoksumatolla, mutta muuten juoksu jää nyt muutamaksi kuukaudeksi vähäisemmälle.

Treenaan hiihoa nyt 4-5 kertaa viikko joista suurinosa on 7-10km lenkkejä. Viikonloppuisin pyrin tekemään muutaman pidemmän lenkin jos sää ja perhe sen sallii. Aamuisin on paras aika hiihtää, ladut on tyhjinä ja juuri ajetut.

Kysykää ihmeessä jos jokin asia herättää oudoksuntaa. Tämä on minun tapani. Ymmärrän, että moni haluaa juosta vuodenympäri. 🙂

*Osallistuminen HCRD saatu.

Paluu juoksun pariin

lindbladamandaJätä kommentti

Muistatte ehkä kun jätin hyvästit rakkaalle lajille, juoksulle. Kirjoitus löytyy täältä.

Juoksu on siitä ihana laji, että kunto kohenee nopeasti kun vaan malttaa säännöllisesti juosta. Lopetin juoksemisen noin raskausviikolla 22 ja palasin sen pariin Filipin ollessa 2kk ikäinen.

Kunnon kohentamisen aloitin pitkillä ja reippailla kävelylenkeillä. Äänikirja tai musaa korviin ja 2 tuntia reipasta kävelyä. Aloitin juoksun yhdistelemällä juoksua ja kävelyä. 500m juoksua, 1km kävelyä. Yhteensä 3-5km kerralla. Ennenkuin lähdin juoksemaan, varmistin fysioterapeutilta, että se oli turvallista. Lantionpohjani ja keskivartalon lihakset olivat hyvässä kunnossa ennen raskautta. Raskaana ollessa jatkoin syvien lihasten ja lantionpohjan aktivointia ja jatkoin sitä heti synnytyksen jälkeen. Tässä kohti haluan kuitenkin edelleen painottaa, että jokainen ihminen ja raskaus on yksilöllinen.

Mikäli juoksuharrastusta on vasta aloittamassa, on minun suositukseni se, että sykkeet pysyvät riittävän alhaisina. Lenkit kehittävät peruskuntoa, eli mielummin pitkä kestoista ja matalilla sykkeillä. Suosittelen myös keskittymään keskivartalon vahvistamiseen sekä juoksun ohessa lihaskuntoon. Mielestäni sen ei tarvitse olla mitään kuntosalilla jalkaprässiä, vaan yksinkertaisia liikkeitä kehonpainolla. Kyykkyä, askelkyykkyä, syviä vatsoja, lantionnostoja.

Nyt kun juoksumäärät on tasasesti lisääntyneet pyrin juoksemaan 3-4 kertaa viikossa. Näistä yksi lenkki on selkeästi pidempi. Olen tuota pitkän lenkin pituutta pyrkinyt myös vähitellen nostamaan. Alkuun lenkki oli 10km ja viime viikonloppuna kun synnytyksestä oli kulunut 8,5kk juoksin 20km. Yllätyksekseni juoksin itseasiassa elämäni toiseksi kovimman 20 kilometriä.

Olen myös vähitellen pyrkinyt lisäämään vauhteja. Näitä alan nyt kevään tullen tekemään 400m-1000m vetoina. Kun olen tehnyt 1km vetoja olen palautellut 1km verran, mutta pyrkinyt siihen, ettei vauhti tipu liikaa. Maanantaina juoksin 8km niin, että 2km lämmittelin juoksin 3x 1km reippaampaa jossa pyrin pitämään vauhdit alle 5min/km ja palautin aina 1km välissä niin ettei vauhdit tippuisi yli 6min/km. Lisään kovia vetoja nyt enemmän ohjelmaan kun pohjakunto alkaa taas olla kunnossa.

Minun neuvoni on se, että matka ei tapa, vain vauhti. Mielestäni juoksijalle on myös tärkeää pitää treeni riittävän monipuolisena välttääkseen vammat.

Toivottavasti mahdollisimman moni on tämän korona kevään aikana pukenut juoksukengät jalkaan ja päässyt nauttimaan raikkaasta säästä. Nyt on vielä hyvä aika laittaa itselleen syksylle juoksutavoite. Voisiko se olla vaikka 5km tai puolimaraton lokakuun Helsinki City Running dayssa?!

Kohti HCR 2018!

lindbladamanda9 kommenttia

Päätös tehty! Starttaan toukokuun 19. päivä kolmannen kerran Helsinki City Runin puolimaratonille! Jaiks!

Tähän aikaan vuodesta tulee aina se olo, että toukokuu tulee ihan liian kovaa kyytiä. Vauhdit ei omasta mielestä ole tarpeeksi kovia eikä lenkit tarpeeksi pitkiä.

HCR:stä on tullut itselleni hyvä juoksukauden aloitus ja juoksumotivaation nostattaja! On aina helpompi pistää loskasäällä lenkkarit jalkaan kun on joku tavoite jonka vuoksi sitä tekee. Eikö!?

Näin ympärivuotisesti en ole koskaan aiemmin juossut. Lenkit on lokakuun jälkeen olleet 5-21,5km pituisia. Välillä on tosin tullut viikkoja jolloin juoksu on korvattu lähes kokonaan hiihdolla.

Edellisviikko näytti tältä:

Su: 17km hiihto perinteisellä tyylillä

Ma: Koko kropan sali treeni

Ti: Sali. Soutu + Crossfit Open laji. Burpeita, kyykkyjä ja rinnallevetoja.

Ke: Lepo

To: 9km aamulenkki

Pe: 8km aamulenkki

La: 4km lämmittely juoksu Fefe rattaissa, koko kropan salitreeni.

Su: 14km juoksulenkki

Nyt on ollut tavoitteena lähinnä ylläpitää kuntoa. Pikkuhiljaa pitäisi kuitenkin saada pidempiä lenkkejä ja kovavauhtisempia vetoja viikottaiseen ohjelmaan.

Kunnianhimoinen tavoite olisi juosta HCR:llä alle 2h! Huh, nyt se on sanottu. Lähtöaika on itselleni suotuisampi kuin aikaisemmin ja tiedän, että saan aina muutaman sekunnin pois kilometrivauhdistani kun on numerolappu rinnassa. Helppo tuo tavoite ei kuitenkaan tule olemaan…

Tätä kehoa voisi yrittää välillä myös vähän huoltaa. Viimeisestä hieroja käynnistä on taas aivan liian pitkä aika ja venyttelykin on viime aikoina jäänyt 10minuutin pika venytykseksi olohuoneen lattialla tai saunassa. Ruokailutkin on viime aikoina olleet vähän sinnepäin ja parantamisen varaa varmasti olisi siinäkin puolella. Juoksemisessa ei olisi haittaa vaikka toukokuussa starttiviivalla olisi muutaman kilon kevyempi Amtsi. 🙈

Juoksen varmasti monen mielestä aika vähän kun tavoitteena on puolimaraton. Itse ajattelen kuitenkin vahvasti niin, että monipuolisuus on parasta niin vammojen välttämisessä kuin oman motivaation ylläpitämisessä. Näillä eväillä siis kohti toukokuuta!

Kuinka moni muu on lähtöviivalla Helsinki City Running dayssa? Mille matkalle olet starttaamassa?

Palautuminen

lindbladamandaJätä kommentti

Olen sosiaalisessa mediassa saanut viime aikoina paljon huolestuneita kommentteja siitä, että pidänkö ollenkaan lepopäiviä. Treenaan tällä hetkellä aika kovaa, koska kuukauden päästä häämöttää Vantaan maratonin puolikas, jossa haluaisin tosi kovasti yrittää päästä alle 2h. Pidän kuitenkin AINA vähintään yhden lepopäivän viikossa.

Haluan muistuttaa, että sosiaalinen media on aina aika pintaraapaisu ihmisen elämästä. Itse olen tietoisesti valinnut esimerkiksi postaavani instagramiin nimenomaan treeni juttuja. Sieltä saa ehkä helposti kuvan, että eihän tuo mimmi muuta tee kuin treenaa. (Ja heilu suu auki tissiliivit päällä himassaan) Todellisuudessa treeniin menee max 2h päivässä. 🙂

Viimeaikoina suurin osa treeneistä on painottunut aamuihin. Niinkuin olen jo aikaisemmin maininnut herään mielelläni aamu 5 treenaamaan, jotta se ei ole perheen yhteisestä ajasta pois ja koska tuolloin saan hyvin treeniseuraa. (Kyllä, minulla on myös hulluja ystäviä.) Tällä hetkellä tuntuu, että aamu rytmi toimii itselleni kaikkein parhaiten. Olen aamulla pirteä ja se käynnistää päivän mukavasti. En koe, että aamutreenit kuormittaisivat kroppaani yhtään extraa.

Tällä viikolla treenejä tulee yhteensä 6kpl+ muutama pyörälenkki, sekä yksi täysi lepopäivä. Yritän treenata mahdollisimman monipuolisesti, joten on tullut juostua, pyöräiltyä ja käytyä salilla. Viikko sitten juoksin Cooper ennätykseni 2540m. Perjantaina tein leuanveto ennätykseni 13kpl. Tänään juoksin elämäni kovimman 18km 5.32min/km vauhdilla. Olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että nämä ennätykset ovat merkkejä siitä, että kroppani kyllä palautuu.

Olen viimeaikoina pyrkinyt venyttelemään joka ilta, tuossa huomaan suurimman eron lihasten palautumiseen. Huomaan järkyttävän suuren eroon varsinkin juoksussa, jos edellisenä iltana ei ole tullut venyteltyä. Tiedän, että monen mielestä venyttely on turha touhua, mutta tästä olen vahvasti eri mieltä.

Nautin tällä hetkellä juoksemisesta enemmän kuin koskaan ennen. Tulen pitkiltä lenkeiltä kotiin järkyttävän iso virne naamalla, on vaan NIIN siistiä kun juoksu kulkee. Kaikille niille, jotka eivät asiaa voi ymmärtää. Vannon, että juoksusta voi oppia nauttimaan. Siinä tosin voi kyllä mennä vähän aikaa… 😉

Palautuminen on kaikille yksilöllistä. Uskon, että palaudun hyvin myös siksi, että treenini eivät ole tällä hetkellä mitään järkyttävän isojen rautojen nostelua. Suurin osa liikunnastani on peruskestävyys harjoittelua ja voimaa oman kehon painolla. Ei siis ehkä  kaikkein kuormittavimpia lajeja keholle.

Minulla on erittäin hyvä olo kropassa ja nautin treenaamisesta. Lupaan puuttua asiaan heti jos treeneissä huomaan väsymistä tai huomaan esimerkiksi yöunieni huononevan.

Olisi mukava kuulla muiden kokemuksia palautumisesta ja rehellisiä mielipiteitä oletteko kanssani samaa mieltä?

Vappu viikonloppu

lindbladamandaJätä kommentti

Vappu viikonloppu alkoi sillä, että kävin perjantaina varmuuden vuoksi Felixin kanssa lääkärissä. Edellisenä viikonloppuna oli alkanut flunssa ja mielestäni poika haroi käsillään välillä korviaan. Bingo! Pojan kolmas korvatulehdushan se siellä. Jälkitarkastuksessa aijon kysyä putkituksen mahdollisuutta. En halua jokatoinen kuukausi olla syöttämässä pienelle antibiootteja.😞 

Lauantaina käytiin siskon kanssa vetämässä kunnon hikijumppa ennen vappu syömistä. Ystäväni Mira sekä hänen kolleegansa Juuso vetivät meille mahtavan kokovartalo paritreenin. Treeni sisälsi alkulämmittelyt, lihaskunto osion koko kropalle ja lopuun vielä ihanan kamalia hyppyjä. Mira ja Juuso vetää toukokuun aikana treenejä Vantaalla, jonne kuka vain voi osallistua. Käykää täältä lukemassa treeneistä lisää! Itse yritän ainakin muutamaan treeniin päästä mukaan. 



Viikonloppuna tuli taas herkuteltua oikein koko viikon edestä. Lauantaina grillattiin ja syötiin suklaaleivonnaisia sekä munkkeja. Sunnuntaina savustettiin lohta ja nautittiin edelliseltä päivältä jääneitä herkkuja. Röyh! 😄


Jalat on viime viikkona olleet tosi väsyneet. Sunnuntain 16km jälkeen kävin tiistaina Tempaus areenalla ja keskiviikkona juostiin HCR Street teamin viimenen yhteislenkki 15km. Torstai perjantai oli pelkkää kävelyä. Lauantaina tuo Vappu treeni ja sunnuntaina käytiin koko perheen kanssa 10km aamulenkillä. Nyt alan kunnolla keventämään ennen puolikasta. Tänään on vielä tempaus areena. Ensi viikolla pidän lepoa painonnostosta. 

Perjantaina olisi tiedossa 2XU:n VIP Sandis Trail runi. Otin matkaksi 7km, koska HCR on siitä reilun viikon päästä. Tuo matka juostaan Santahaminan suljetulla alueella. Eihän tuollaista tilaisuutta voi jättää käyttämättä! 😊 Lähtö on vain aamu 11 perjantaina. Felixille pitää vielä keksiä hoitaja muutamaksi tunniksi. Koitan räpsytellä silmiäni papalle, josko Felix pääsisi Mofan hoitoon. Peukut pystyyn, että pääsen juoksemaan!

Käytiin tänään siskon ja lasten kanssa Haarajoen kotieläinpihalla. Ihana päivä! Annetaan kuvien puhua puolestaan. 💗 Kyllä se kesä sieltä tulee. 



Flow

lindbladamandaJätä kommentti

Juoksu flow senkun jatkuu. Välillä olen itse ehtinyt huolestua tuleeko 3 viikon päästä juostava HCR liian nopeasti. On sairasteltu, nukuttu huonommin ja treeni ei aina ole mennyt niinkuin olisi toivottu. Lenkit antaa kuitenkin osviittaa siitä, että omaa ennätystä uskaltaa kolmen viikon päästä lähteä metsästämään. ✌🏽️😄Maanantaina kävin kävelyllä 5km Felixin kanssa ja tein tällaisen treenin pururadan kuntoilulaitteilla. 


4x 10 pystypunnerrusta, 5 leukaa, 10 dippiä. Tiistaina kävin aamulla Feffen kanssa juoksemassa 10,5km. Illalla käveltiin 5km. 


Keskiviikkona kävin kävelemässä 6km.Torstaina tein 8km lenkin, josta 6km kovemmalla vauhdilla. Tammikuussa juoksin 5km aikaan 32.35. Torstaina 6km meni aikaan 33.08. Selkeää kehitystä siis tapahtunut! Heikki juoksi Felixin kanssa mukana. Mulla on huippu koutsit! 💗


Perjantaina tein salilla yläkropan treeni. Pistin myös raskauden jälkeisen leuanveto ennätyksen uusiksi saamalla 6 leukaa. 💪🏼

Lauantaina oli vuorossa jalka treeni Vidalla. Kokeilin huvikseni taas leukoja ja sain 8kpl! Tämä on sama kuin vanha ennätykseni ennen raskautta. Wohoo!!!

Lauantaina vedettiin kunnon herkkuöverit. Ensin mamman ruokapöydässä, josta ajettiin suoraan kavereille lettuja syömään. 😄 Lauantai-Sunnuntai välisenä yönä heräiltiin paljon kun jouduttiin toteamaan Feffen tulleen kipeäksi. Nokka vuotaa ja yöllä pojalla oli lämpöäkin. 

Päätin aamulla kuitenkin koittaa lähteä lenkille kun Heikki lähti kärryttelemään minimänin kanssa. Ja arvatkaa!!!10km elämäni ekaa kertaa alle 1h! 59:07 oli aika. Haaveilin pääseväni tällaisiin aikoihin syksyllä! Lenkki oli kaiken kaikkiaan noin 16km ja 15km meni ennätysaikaan 1:28,54. Huikeeta!


Hyvän treeni viikon päätteeksi kävin juhlimassa lapsuuden ystäväni baby showereissa. Sain siskoltani noin vuosi sitten vastaavanlaisen lahjan. Koin tavarat todella tarpeellisiksi ja olenkin nyt muutamalle kaverille tehnyt tällaiset lahjat heidän vauvakutsuille. MUUMI baby vaippoja, vanulappuja, vanupuikkoja, imetysteetä, Bioteekin Super D-vitamiini, puhdistuspyyhkeitä. Yleensä olen myös ostanut Nenä Fridan, mutta se oli tällä kertaa loppu meidän apteekista. 


Toivottavasti Fefun tauti menee pian ohi ja päästään hyvillä fiiliksillä aloittamaan uusi viikko! 

Puolimaraton

lindbladamandaJätä kommentti

Perjantai iltana menin nukkumaan about NÄÄÄIN leveä hymy naamalla. Ai miksi? Oltiin illalla treffattu koko HCR Street team porukka ja aika huikeenlainen porukka olikin kasassa. Väitän, että porukassa on juoksijoita vähän kaikkeen makuun. Olen minä, 8kk sitten synnyttänyt sekaliikkuja, jonka pisin lenkki tänä vuonna on 8km. 😀 Mukana on myös konkari maratoonareita, Triathlonisteja ja ainakin muutama painonnostoonkin hurahtanut liikkuja.

206167_10150893427482887_1131166842_n

Ajattelin kertoa teille hieman itsestäni juoksijana.

Nuorena, juoksu oli vastenmielisintä mitä tiesin. Pistos ja vinkuva hengitys oli lähinnä se mitä sain lenkeistäni irti. 11 vuotta sitten tapasin kuitenkin miehen, joka RAKASTI juoksemista. Kyllähän te tiedätte miten siinä usein käy? No rakkauden ensi huumassa koitetaan nyt tehdä kaikkea mitä tuo komea tyyppikin tykkää tehdä. Lähdettiin siis yhdessä lenkille. Se lenkki ei vielä päättynyt onnenkyyneliin juoksun ihanuudesta. Jaksoin juosta noin 1,5km kunnes oli pakko jatkaa kävellen. Aika hienoa naiselta, joka tuohon aikaan pystyi päivässä uimaan helposti 20km uintitreenejä… Tuo komea mies jaksoi kuitenkin tsempata minua ja juosta kanssani yhdessä lenkkejä. Vielä samana syksynä juoksinkin elämäni ensimmäisen 10km. Siitä se ajatus sitten lähti. Pikkuhiljaa lisäsin juoksumatkaa. Jossain vaiheessa sunnuntaista tuli minun vakio juoksu-päiväni. Saatoin houkutella 5 vuotta nuoremman serkkutyttöni mukaan 20km lenkeille niin, että hän polki pyörällä vieressä kun minä juoksin. (en voi ymmärtää miten olen onnistunut huijaamaan hänet mukaan tähän) Opin nauttimaan juoksemisesta, kunhan sain tehdä sitä omaan mukavaan vauhtiini. 1157555_10151605282527887_1627381325_n

Crossfittiin hurahdettuani, juoksu jäi kuitenkin hetkeksi taka-alalle. Treeneissä tuli silloin tällöin juoksua, mutta matkat oli yleensä max. 1km mittaisia. Jostain syystä, crossfitin aloittaessani, penikkani eivät myöskään millään kestänyt juoksemista ja se vaikutti hieman juoksu intoon.

10168078_10152044095982887_1550926191_nRaskaaksi tultuani, lopetin juoksemisen ehkä noin 4 kuukauden tienoilla. Yksinkertaisesti siitä syystä, että tuntui kun sisällä kasvava tyyppi hölskyisi mukana vähän liiankin rajusti. Juoksu ei siis enää tuntunut hyvältä. Nyt huomaan kuitenkin, että juoksukipinä on taas syttynyt. Pienen lapsen äitinä tuo on varmasti helpoin mahdollinen liikuntamuoto mitä ihminen voi harrastaa. Treenin voi aloittaa suoraan kotiovelta ja jo 30minuutissa saa hyvän treenin tehtyä.

Aion nyt pikkuhiljaa lisätä juoksukilometrejä. Tänään juoksin 11km ja 10km meni minulle jo hyvää vauhtia. 1.03. Ihan mieletön fiilis ollut koko päivän tuon lenkin jälkeen! Vaunulenkeillä taitaa olla hyvä vaikutus juoksukuntoon.

Ajattelin pistää korteni kekoon street teamilaisenä ja esittää puolimaraton haasteen. Tiedän, että blogillani on lukijoita niin crossfit piireissä sekä aktiivisten mammojen joukossa.

Jonne Koskelle puolimaraton on aamulenkki. Mites muilla crossfitin ihmisillä?

Äiti-ihmisille tässä on oiva pikku liikunta porkkana keväälle.

Saanko teidän innostumaan kanssani Helsinki City Runin starttiviivalle 14.5.2016? Who’s in? 🙂