vatsalihasten erkauma – sillyblondie.com

Vauvauintia ja fysioterapiaa

17 lokakuun, 2015 lindbladamanda4 kommenttia

Viikot rullaa hirveetä kyytiä. Tänään oli hetki, joka on minulle entisenä kilpauimarina ikimuistoinen. Meillä alkoi vauvauinti. Tiedättekö miten tunteet nousee pintaan, kun olen yhtäkkiä uimahallissa, joka ennen oli minulle kuin toinen koti yhtäkkiä oman vauvani kanssa. Vielä muutama vuosi sitten vetelin kuntopiiriä samaisessa hallissa ja naureskelin kavereiden kanssa, miten vauvauinnista raikuvat laulut jäävät päähän soimaan. Nyt olenkin itse laulamassa noita lauluja, oman vauvani kanssa. Pikku vesipetohan mamman pikku Felixistä kuoriutuikin. Kaveri ei pelännyt ollenkaan, tai vetänyt jalkoja masun alle piiloon. Polskutteli vain kuin vanha tekijä. Uitiin näin ensimmäisellä kerralla 20 minuuttia, sen jälkeen Fefellä olikin kova nälkä ja väsy. Hienoja hetkiä. ❤

Kävin torstaina Fysioterapeutti Ira Rissasen vastaanotolla. Ira tarkisti lantionpohjanlihakseni, sekä mittasi vatsalihasten erkauman väliä. Alavatsa oli parhaiten palautunut. Navan seudulla, sekä ylävatsassa on vielä suurempaa erkaumaa. Suositus oli, että edelleen tulisi välttää syväkyykkyjä, juoksemista, vatsarutistuksia sekä esimerkiksi maastavetoja. Sain myös muutaman jumppa ohjeen lisää lantionpohjalle, sekä syville vatsoille.

Olen iloinen, että kävin vastaanotolla. Välillä on vaan niin turhautunut olo. Jo 3kk synnytyksestä, enkä vieläkään saa treenata kunnolla. Todella rankkaa henkisesti. Pitää vaan jotenkin ajatella, että nyt kun teen hommat kunnolla, se helpottaa tekemistä sitten myöhemmin. Muttakun, ois niin ihana päästä jo juoksemaan… 😦

Torstaina käytiin myös kavereiden kanssa kävelemässä Keravan Keinukallion uusissa portaissa. Käveltiin 7 kertaa portaat ylös ja alas. Minulle treeni tuntui erittäin tehokkaalta tuo lähes 6,5kg lisäpaino Baby Björnissa. Ostettiin muuten tuo Baby Björni vaikka meillä Manduca on ollut todella pidetty. Ollaan huomattu, että Felix haluaa pikkuhiljaa nähdä enemmän mitä ympärillä tapahtuu. Baby Björnissa lasta voi kantaa myös naama menosuuntaan päin. Tämä ei valitettavasti onnistu Manducassa.

Eilen pyörittelin kovasti asioita taas päässäni. Felix on AINA nukutettu yö unille tissillä. Sain suosituksen alkaa muuttamaan tätä tapaa, ettei lapsi vielä 3-vuotiaanakin nuku ainoastaan tällä tavoin. Heikki meni sitten Felixin kanssa illalla sänkyyn, mutta itku alkoi aika pian. Tissi suuhun (Felixille, ei isille) ja noin 5 minuutissa poika oli unessa. Päätin tehdä niinkuin moni suosittelee. ”Tiedät itse parhaiten mikä teille on parasta. Älä kuuntele muiden ohjeita.”

Näillä mennään nyt ainakin toistaiseksi. 🙂

Synnytyksen jälkeinen harjoittelu- 3kk synnytyksestä

5 lokakuun, 20155 lokakuun, 2015 lindbladamandaJätä kommentti

Missä mennään? Instagram seuraajani ovatkin nähneet, että olen päässyt liikkumaan jo monipuolisesti. Juoksua on tullut jo kokeiltua, samoin painonnostoa. Tietyissä asioissa tajusin kuitenkin ottaa vielä takapakkia.

Juoksu tuntui hyvältä, mutta päätin kuitenkin odottaa vielä sen kanssa. Juoksussa tärähdyksen aiheuttamat ongelmat saattavat ilmetä vasta myöhemmin. Pelkona housuun pissaaminen muutaman vuoden kuluttua. Perjantaina tein myös ensimmäisen kovan painonnosto harjoituksen. Pääsin ihmeen lähelle ennätys painojani, suht kevyestikin. Rinnallevedossa jäin 5kg ennätyksestä. Takakyykyssä kyykkäsin 2x75kg kun ykkös ennätykseni on 80 kg. Tempaus on eniten hakusessa. Tempasin 42,5kg kun ennätys on 50kg. Kyllä se voima jossain on piilossa. 😊👌🏼

Päätettiin kuitenkin mieheni kanssa, että palataan tuossa painonnostossakin takaisin hieman kevyempiin painoihin ja useampaan toistoon. Tähän syynä yhden toiston maksimia haettaessa keskivartalolle aiheutuva kova paine ja rasitus.

Tapasin tänään PT Johannaa ja ensi viikolle olen varannut ajan fysioterapeutti Ira Rissaselle. Ira on erikoistunut raskauden jälkeiseen palautumiseen.

Johanna mittaili vatsalihasten erkaumaa. Vatsalihakseni on suht hyvin palautuneet, mutta navan kohdalla tuntuu vielä selkeä väli.

Käytiin taas läpi erilaisia harjotteita lantionpohjanlihaksille sekä syville vatsalihaksille. Syviä vatsalihaksia jännittäessä minulla suurin ongelma on olla aktivoimatta myös pinnallisia vatsalihaksia. Tämän takia sainkin ohjeen tehdä kyljellään jumppaliikkeitä. Ideana on tehdä molemmilla kyljillä 10 toistoa siten, että sisäänhengittäessä päästää vatsan ihan rennoksi ja uloshengittäessä aktivoi lantionpohjan- sekä syvät vatsalihakset ihan tuonne rintakehän alapuolelle asti. Itse ymmärsin idean paremmin kun Johanna käski kuvittelemaan, että päälläni olisi korsetti, jota kiristettäisiin supistaessani syviä vatsalihaksia.

Yritin saada tästä videokuvaa, jotta teidän olisi ollut helpompi hahmottaa harjoitus mutta enhän minä tänne videota osannutkaan ladata.

Tällä hetkellä suomessa tuntuu olevan vain kourallinen ammattilaisia, jotka osaavat auttaa raskauden jälkeiseen harjoitteluun liittyvissä kysymyksissä. Jotkut ovat kyselleet onko minulle tullut jotain ongelmia kun haen apua ammattilaisilta. Vastaus on Ei. Kyselen heiltä neuvoja nimenomaan sen takia, että vaurioita ei syntyisi. Johanna oli taas viikonloppuna käynyt Ruotsista asti hakemassa tietoa ja kouluttautumassa. Olen niin uskomattoman iloinen, että saan tehdä hänen kanssaan yhteistyötä. En itse osaa edes nimetä ketään muuta personal traineria, joka olisi nimenomaan erikoistunut raskauden jälkeiseen palautumiseen.

Miksi nähdä kaikki tämä vaiva? Minulle tavoitteellinen harjoittelu ja monipuolinen urheilu tuottaa todella paljon iloa ja saan samalla ladattua akkuja. En halua kuitenkaan maksaa tästä liian kovaa hintaa vaan haluan harjoitella turvallisesti. Treeni-aika on minulle sitä harvinaista omaa aikaa. Tästä lisää seuraavassa blogi-kirjoituksessa.

Tänään jää mamman maanantai uinnit väliin. Ollaan nimittäin saatu rokotteita ja karhunpoika sairastaa. Enkä halua poistua pikku raasun luota hetkeksikään. 💗

Treenin aloittaminen raskauden jälkeen

1 syyskuun, 2015 lindbladamanda2 kommenttia

Back to basics. Pistin crossfit sopimukseni nyt toistaiseksi tauolle. Aloin viime viikolla treenaamaan Korson Vida kuntokeskuksessa. Vantaalaiset ohoi, on muuten hitsin hyvin varustettu sali. Löytyy kaikkea skiergo laitteesta painonnosto lavaan. Sekä kaikki mahdolliset kuntosali laitteet.

Olen mielettömän iloinen uudesta blogi-yhteistyöstäni. Tutustuin blogin kautta Personal Trainer Johanna Karhulahti-Rantalaan. Johanna on itse kahden lapsen äiti ja erikoistunut nimenomaan raskauden jälkeiseen palautumiseen. Tiedättekö miten olen netistä hulluna yrittänyt etsiä tietoa raskauden jälkeisestä treenaamisesta, mutta huonoin tuloksin. Nyt yhtäkkiä sainkin eteeni ihmisen, joka on perinpohjin tutustunut aiheeseen ja tietää itsekin miltä tuntuu kantaa muutaman kilon extra painoa eturepussaan. Ihanaa!

Tavattiin tänään Johannan kanssa ensimmäistä kertaa. Aluksi kartoitettiin ihan perusjuttuja. Johanna tsekkasi aluksi miten vatsalihakseni ovat palautuneet paikalleen. Tämän voi helposti kokeilla itsekin asettumalla esim. lattialle, selinmakuulle polvet koukussa. Vie leuka rintaan niin, että lapaluut irtoavat alustasta. Pullottaako suorien vatsalihasten väli? Muodostuuko vatsalihasten väliin oja? Normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole rakoa ollenkaan. Erkauman tulisi palautua normaalisti vuoden sisällä synnytyksestä. Palautuminen on nopeinta kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Mikäli erkauma ei palaudu normaalist, tarvitaan erityinen ohjelma palauttamaan vatsalihasten toimintakyky.

Minulla vatsalihakset oli kuulemma hyvin palautuneet, hieman ehkä vielä suurempi väli oli kuitenkin tuossa navan seudulla. Kannattaa tosiaan kokeilla ihan reippaasti koko vatsa ylhäältä alas. Oma neuvola lääkärinihän kokeili ainoastaan tuon ylävatsan!

Palautuminen synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä, ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksestä kannattaa kuitenkin rauhoittaa treenittömiksi. Lantionpohjaharjoitukset ja kävelylenkit on kuitenkin hyvä aloittaa mahdollisimman pian. Sauvakävely on myös erinomainen tapa aloittaa liikunta. Käsien liike aktivoi vatsalihaksia lähentymään kohti toisia, niska- hartiaseudun avaavan vaikutuksen lisäksi. Kevyt lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa kun ryhti ja keskivartalo on saatu hallintaan. Alkuun on hyvä välttää vatsarutistuksia, vartalonkiertoja, istumaan nousut selinmakuulta, syviä kyykkyjä (lisää painetta vatsaonteloon).

Röllykän takaa löytyi vatsalihakset :D — Röllykän takaa löytyi vatsalihakset 😀

Seuraavaksi tsekattiin mamman ryhti. Painon tulisi olla tasaisesti koko jalkapohjalla. Lantion keskellä, ei notkolla eteen tai taakse. Rintakehä auki. Itselläni myös polvet herkästi ylisuoristuvat ns. lukkoasentoon ja tämä aiheuttaa heti lantion tippumisen.

Neuvolassa kun kysyy treenaamiseen ohjeita annetaan esite käteen, jossa neuvotaan lantionpohjanlihasten jumppaa. Aina ei välttämättä kuitenkaan kerrota miten niitä tulisi jumpata.

Kävimme läpi simppelin harjoituksen….jumppapallolla istuen tai lattialla maaten, jalat koukussa. Sisäänhengittäessä mahan tulisi pullistua rentona ulospäin, lantionpohja on rentona. Uloshengityksen aikana jännitä lantionpohjanlihaksia, tuo koko paketti alhaalta asti kohti napaa. Pidä jännitys koko uloshengityksen ajan. Liikkeitä voi tehdä huoletta mikäli kaikki asiat on ollut jälkitarkastuksessa kunnossa. Aloita tekemällä 5 toistoa päivässä, pidä aktivointi noin 5s. ja rentoudu. Tee harjoite alkuun kerran päivässä, kun lantionpohjanlihakset on saatu hallintaan voit tehdä harjoitetta päivittäin. Pikkuhiljaa voit lisätä toistomääriä 5 ->7->10 ja tehdä harjoitusta kaksi kertaa päivässä.

Lantionpohjaa treenatessa kannattaa muistaa kunnolla asentojen ääripäät. Jännityksessä keskittyy kunnolla aktivoimaan koko paketin. Rentoutuksessa taas pitää huolta, että oikeasti päästää paketin ihan rennoksi. Jännityksessä pakarat ja reidet ei saa jännittyä.

Johannaan saa parhaiten yhteyttä täältä. Suosittelen kaikille äideille ottamaan osaavan ihmisen apuun, jos oma tietämys ei riitä. Minä ainakin totesin nopeasti sitä tarvitsevani.

Kirjoitan lähipäivinä juttua treeneistäni, sekä saan toivottavasti pian palautteen ruokapäiväkirjastani. Kesä 2016 täältä tullaan! 🙂